Йога — одна из лучших форм тренировки в течение беременности. Это также мягкий и безопасный способ сохранить тонус мышц, не перенапрягая их, предотвратить появление болей в спине, зарядиться энергией, успокоить ум и тело, подготавливаясь к непростому процессу родов и материнству. 

Перинатальная йога — йога, адаптированная к периоду деторождения от подготовки к зачатию до первых месяцев после родов. Перинатальная йога, таким образом, отражает непрерывность цепочки — планирование беременности, саму беременность, роды, послеродовое восстановление и раннюю коммуникацию с ребёнком через физический контакт. 

Перинатальная йога уделяет внимание физическим, эмоциональным и духовным потребностям беременной женщины и существенно отличается от обычной йоги, особенно от активных её вариантов. Длительная фиксация силовых поз может навредить беременной женщине, к тому же активный тренинг уводит кровь от плаценты к мышцам, что крайне нежелательно, поэтому статические упражнения сочетаются с динамическими и всё делается плавно и с удовольствием. 

Большое внимание уделяется практике дыхания, так как в этот период женщина не только ест, но и дышит тоже за двоих. На занятиях по перинатальной йоге осваивают те типы дыхания, которые могут помочь при родах. Неизменным компонентом йоги для беременных является работа с мышцами тазового дна, что помогает подготовить родовые пути и уменьшить вероятность разрывов. Кроме того, изучаются простые приёмы релаксации. Релаксация позволяет женщине контролировать свои эмоции, что, несомненно, поможет легче пройти через процесс родов. 

Йогa для беременных- прекрасный способ правильно подготовится к родам, а прежде, пройти всю беременность без проблем, с хорошим настроением и приятным ожиданием появления на свет малыша. Речь идет об одном направлении йоги - специально разработанном курсе для беременных – йога для беременных. 

Йога создает положительную среду для растущего ребенка с самого начала. Вы сами сможете избежать таких проблем, как избыточный вес, боль в спине, с помощью специальных упражнений научитесь полностью снимать проявления токсикоза. Регулярные занятия йогой уменьшают риск образования растяжек. В отличие от других видов спорта, йога не забирает у вас энергию, а, наоборот, прибавляет ее. 

Асаны (позы) укрепляют матку, и во время родов она работает наиболее эффективно. В асанах нет резких движений, они улучшают кровоток в области таза, укрепляют мышцы таза, тренируют позвоночник; расширяя внутренний объем матки обеспечивают правильное кровообращение, создают необходимое пространство для движения ребенка. С помощью некоторых асан можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью, а также уменьшить боль, вызванную непосредственно родами. Женщины, занимающиеся йогой, излучают оптимизм, их тела пластичны и подготовлены к моменту появления на свет нового человечка, а может и не одного. 

Йога для беременных - это лучший способ гармонизировать свое физическое и душевное состояние во время вынашивания ребенка и гарантия естественных благополучных родов. 

С помощью Йоги для беременных можно: 

установить гормональный баланс, а значит - сохранить плод 

облегчить или совсем убрать токсикозы 

улучшить работу кишечника 

избежать быстрой прибавки в весе 

предотвратить отеки и расширение вен на ногах 

убрать тяжесть в пояснице 

очистить, восстановить дыхание 

трансформировать депрессию в уважение к себе и удовольствие от своего положения 

вернуть ребенка в правильное положение (головкой вниз), если вдруг он перевернулся 

увеличить эластичность мышц 

укрепить матку, а значит - обеспечить себе легкие роды 

чувствовать себя счастливой женщиной. 

Техника безопасности 
- Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям. Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений. 

- Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем. 

- Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин. 

- Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию. 

- Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем. 

- Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить. 

- Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться. 

- Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе. 

- В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку. 

- Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки. 

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности 

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам:

Уткатасана  

Маласана

Катуспадасана — поза кошки 

Дандасана

Баддха конасана 

Упавишта конасана – поза тупого угла

Шавасана — поза полного покоя  

Йога для беременных исключает балансы на руках, силовые стойки, прогибы в пояснице. Также йога для беременных не предполагает использования асан, в которых нужно уводить ногу назад (как, например, в Натараджасане). Со второго триместра йога для беременных исключает Ширшасану. В третьем семестре йога для беременных будет более комфортна, если исполнять Сарвангасану, расположив таз и спину на «горке» из подручного материала. Во время беременности не делайте такие асаны, как Кумбак, Бхастрики, Капалабхати, Мулабандхи. Йога для беременных подразумевает отказ от силовых стоек на руках и ногах, асан на животе, задержек дыхания, поясничных прогибов, одновременного поднятия двух рук, наклонов с расположением корпуса относительно ног меньше 90 градусов, глубоких скруток, прыжков и бега.